דיאטת קטו או דיאטה קטוגנית היא דיאטה דלת פחמימות, עתירת שומן, חלבון בינוני. בדרך כלל, פחמימות ממזון מומרות לגלוקוז, שהוא חשוב ביותר לתזונה ולתפקוד המוח. עם זאת, אם התזונה דלה בפחמימות, הכבד הופך שומן לחומצות שומן וגופי קטון. גופי קטון נכנסים למוח ומשמשים כמקור אנרגיה במקום גלוקוז.
בדיאטת הקטו יש חשיבות גם לכמות המזון הנאכלת (צריכת הקלוריות הכוללת) וגם להרכבם - כמות החלבונים, השומנים והפחמימות. מבחינת המזונות הנצרכים, דיאטת הקטו דומה לדיאטת אטקינס המפורסמת, אולם כאן לא המאכלים עצמם משחקים תפקיד גדול, אלא הכמות שלהם. אתה לא יכול לבטל לחלוטין את צריכת הפחמימות, אתה רק צריך למזער את צריכתן.
לגבי ירקות, יש לומר שהם מכילים כמות קטנה של פחמימות, ולכן צריך לעקוב אחר כמות הקלוריות הכוללת (כמות הנאכלת שלהם ביום לא תעלה על 50 גרם). לדוגמה, ירקות שונים הם אידיאליים על קטו בשל הכמות הנמוכה של פחמימות לעיכול שלהם (סיבים לא נחשבים).
באשר לבשר ומוצרי חלב, ניתן לצרוך מוצרים אלו בכמות מספקת. עדיף להשתמש בהודו או עוף לבשר. הדגים הטובים ביותר לדיאטת קטו הם סלמון והרינג.
תפריט
תפריט זה מיועד לשתי ארוחות ביום עם תכולת קלוריות יומית של 1500 קק"ל.
יום 1
1. תבשיל בייקון וביצה
מרכיבים:
- ביצים - 3 יח'.
- בייקון - 100 גרם
- תרד - 40 גרם
- גבינה - 20 גרם
ערך תזונתי (ל-100 גרם):
- תכולת קלוריות - 258 קק"ל
- חלבונים - 15.4 גרם
- שומן - 21.2 גרם
- פחמימות - 0.6 גרם
2. פנקייק קישואים
מרכיבים:
- קישואים - 100 גרם
- ביצה - 1 יחידה.
- פסיליום - 1 כף. ל.
- בשר טחון (חזיר ובשר בקר) - 100 גרם
- שמן זית - 15 מ"ל
ערך תזונתי (ל-100 גרם):
- תכולת קלוריות - 178 קק"ל
- חלבונים - 8.7 גרם
- שומן - 14.6 גרם
- פחמימות - 2.2 גרם
יום 2
1. ביצים מטוגנות עם בייקון
מרכיבים:
- ביצים - 2 יח'.
- שומן חזיר (חזיר) - 15 גרם
- אבוקדו - 50 גרם
- ירוקים - לפי הטעם
מידע תזונתי (למנה):
- תכולת קלוריות - 404 קק"ל
- חלבונים - 15.2 גרם
- שומן - 36 גרם
- פחמימות - 3.8 גרם
2. גליל חלבון
מרכיבי בסיס:
- סנאים - 4 יח'.
- ממתיק - 4 שקיות
- קמח שקדים - 3 כפות. ל.
עבור קרם:
- קרם קוקוס - 150 גרם
- חלמונים - 4 יח'.
- ממתיק - לפי הטעם
- קקאו - 1 כף. ל.
- חמאה 82.5% - 80 גרם
- ג'לטין (אינסטנט) - 1 שקית
ערך תזונתי (ל-100 גרם):
- תכולת קלוריות - 271 קק"ל
- חלבונים - 25 גרם
- שומן - 18.1 גרם
- פחמימות - 2.9 גרם
3. כנפיים בתנור
מרכיבים:
- כנפי עוף - 6 יח'.
- רוטב סויה - 1 כף. ל.
- ירוקים - לפי הטעם
ערך תזונתי (ל-100 גרם):
- תכולת קלוריות - 176 קק"ל
- חלבונים - 18.3 גרם
- שומן - 11.3 גרם
- פחמימות - 0.6 גרם
יום 3
1. עוגות גבינה
מרכיבים:
- גבינת קוטג' 9% - 200 גרם
- קמח שקדים - 2 כפות. ל.
- ביצה - 1 יחידה.
- פסיליום - 1 כפית.
- שמן קוקוס - 10 גרם
- שמנת חמוצה 20% - 1 כף. ל.
ערך תזונתי (ל-100 גרם):
- תכולת קלוריות - 211 קק"ל
- חלבונים - 15.7 גרם
- שומן - 15.4 גרם
- פחמימות - 2.6 גרם
2. מרק עוף עם סלרי
מרכיבים:
- חזה עוף - 400 גרם
- בצל - 1 יחידה.
- מים - 1.5 ליטר
- גזר - 1 יחידה.
- סלרי (גבעול) - 1 יחידה.
- שום - 2 שיני
- ברוקולי - 100 גרם
- גבינה מעובדת - 50 גרם
- פפריקה, כורכום, בצל ירוק - לפי הטעם
- מלח, פלפל - לפי הטעם
ערך תזונתי (ל-100 גרם):
- תכולת קלוריות - 38 קק"ל
- חלבונים - 6 גרם
- שומן - 0.8 גרם
- פחמימות - 2 גרם
3. שמפיניון ממולאים
מרכיבים:
- שמפיניון - 300 גרם
- בשר בקר טחון - 100 גרם
- בייקון - 80 גרם
- שמנת חמוצה 20% - 1 כף. ל.
- ירוקים - לפי הטעם
ערך תזונתי (ל-100 גרם):
- תכולת קלוריות - 155 קק"ל
- חלבונים - 9.8 גרם
- שומן - 12.6 גרם
- פחמימות - 0.2 גרם
יום 4
1. המבורגר ביצה
מרכיבים:
- ביצה - 2 יח'.
- אבוקדו - 50 גרם
- בשר בקר טחון - 100 גרם
- מלח, פלפל - לפי הטעם
- שמן - 5 מ"ל
ערך תזונתי (ל-100 גרם):
- תכולת קלוריות - 215 קק"ל
- חלבונים - 12.1 גרם
- שומן - 17.5 גרם
- פחמימות - 1.5 גרם
2. קיש עם בשר טחון
מרכיבים:
- ביצים - 2 יח'.
- שמן קוקוס (אפשר להחליף בחמאה) - 40 גרם
- קמח שקדים - 3 כפות. ל.
- פסיליום - 1 כף. ל.
- קמח זרעי פשתן - 1 כפית.
למילוי:
- בשר בקר טחון - 100 גרם
- ביצה - 2 יח'.
- תרד - 40 גרם
- גבינה - 40 גרם
ערך תזונתי (ל-100 גרם):
- תכולת קלוריות - 285 קק"ל
- חלבונים - 14.1 גרם
- שומן - 24.5 גרם
- פחמימות - 2.3 גרם
יום 5
1. ביצי שטן
מרכיבים:
- ביצים מבושלות - 3 יח'.
- כבד בקלה - 50 גרם
- מיונז תוצרת בית - 10 גרם
- מלח - לפי הטעם
ערך תזונתי (ל-100 גרם):
- תכולת קלוריות - 273 קק"ל
- חלבונים - 10.6 גרם
- שומן - 24.7 גרם
- פחמימות - 2 גרם
2. מרק פטריות
מרכיבים:
- חזה עוף - 400 גרם
- שמפיניון - 300 גרם
- בצל - 1 יחידה.
- שום - לא חובה
- גזר - 1 יחידה.
- מים - 1.5 ליטר
- גבעול סלרי - 1 יחידה.
- מלח - לפי הטעם
ערך תזונתי (ל-100 גרם):
- תכולת קלוריות - 33 קק"ל
- חלבונים - 6.1 גרם
- שומן - 0.6 גרם
- פחמימות - 0.9 גרם
3. תבשיל כרוב עם בשר טחון
מרכיבים:
- כרוב - 300 גרם
- בשר חזיר טחון ובשר בקר - 200 גרם
- רסק עגבניות - 1 כף. ל.
- גבינה - 80 גרם
- שמנת חמוצה או גבינת קרם (לציפוי שכבות) - 80 גרם
ערך תזונתי (ל-100 גרם):
- תכולת קלוריות - 172 קק"ל
- חלבונים - 10.2 גרם
- שומן - 12.9 גרם
- פחמימות - 3.5 גרם
יום 6
1. ביצים מטוגנות עם בייקון
מרכיבים:
- ביצים - 2 יח'.
- בייקון חזיר - 15 גרם
- אבוקדו - 50 גרם
- ירוקים - לפי הטעם
מידע תזונתי (למנה):
- תכולת קלוריות - 405 קק"ל
- חלבונים - 15.2 גרם
- שומן - 35.9 גרם
- פחמימות - 3.8 גרם
2. קציצות בשרוול
מרכיבים:
- בשר חזיר טחון ובשר בקר (50 עד 50) - 300 גרם
- בצל - 1 יחידה.
- ביצה - 1 יחידה.
- מלח, פלפל - לפי הטעם
ערך תזונתי (ל-100 גרם):
- תכולת קלוריות - 224 קק"ל
- חלבונים - 14.8 גרם
- שומן - 16.9 גרם
- פחמימות - 2 גרם
יום 7
1. ביצי שטן
מרכיבים:
- ביצים (מבושלות) - 3 יח'.
- כבד בקלה - 50 גרם
- מיונז (תוצרת בית) - 10 גרם
- מלח - לפי הטעם
ערך תזונתי (ל-100 גרם):
- תכולת קלוריות - 273 קק"ל
- חלבונים - 10.6 גרם
- שומן - 24.7 גרם
- פחמימות - 2 גרם
2. חדרים
מרכיבים:
- חדרים - 500 גרם
- גבינת שמנת - 100 גרם
ערך תזונתי (ל-100 גרם):
- תכולת קלוריות - 131 קק"ל
- חלבונים - 16.2 גרם
- שומן - 6.8 גרם
- פחמימות - 1 גרם
דוגמה לתפריט דיאטת קטו עם חמש ארוחות ביום
אפשרות תפריט זו מושלמת עבור ספורטאים ואנשי כושר המשתמשים בדיאטת קטו כדי לשפר את המראה שלהם על ידי ירידה במשקל עודף. אין לראות בזה כלל הכרחי של דיאטת הקטו, שבשום מקרה אין להפר אותו. במקום זאת, זו המלצה לחישוב: עכשיו אתה יודע באופן כללי כמה חלבון, קלוריות ושומנים צריך, אתה יכול לבחור את המוצרים בעצמך.
ארוחת בוקר
- ביצים מקושקשות (3 ביצים). תכולת קלוריות - 264 קק"ל.
- שייק חלבון (מנה אחת 30 גרם). תכולת קלוריות - 121 קק"ל.
- גבינה (30 גרם). תכולת קלוריות - 109 קק"ל.
ארוחת צהריים
- חזה עוף (170 גרם). תכולת קלוריות - 276 קק"ל.
- גבינה (30 גרם). תכולת קלוריות - 109 קק"ל.
חטיף אחר הצהריים
- שייק חלבון (מנה אחת 30 גרם). תכולת קלוריות - 121 קק"ל.
- שקדים (30 גרם). תכולת קלוריות - 134 קק"ל.
ארוחת ערב
- סלמון (130 גרם). תכולת קלוריות - 256 קק"ל.
- סלט (30 גרם).
ארוחת ערב שניה
- גבינת קוטג' דלת שומן (100 גרם). תכולת קלוריות - 109 קק"ל.
- חלבון קזאין (מנה אחת 30 גרם). תכולת קלוריות - 107 קק"ל.
היתרונות של דיאטת קטו
היתרון העיקרי של דיאטת הקטו הוא, כמובן, איבוד מהיר למדי של שומן תת עורי. זה חשוב במיוחד עבור ספורטאים, כי עם דיאטות רבות אחרות, חלק ממסת השריר נעלם יחד עם השומן. עם אובדן מסת השריר, קצב חילוף החומרים בגוף מואט. במחקר על ההשפעות של דיאטה קטוגנית על ספורטאי HIIT, צוינו שיפורים בביצועים אתלטיים ובהרכב הגוף.
הדיאטה הקטוגנית מתאימה גם לאנשים שאינם מתאמנים. דיאטת הקטו לא גורמת לאנשים להרעיב או להוריד קלוריות. באופן גס, אנחנו פשוט מפצים על הירידה בפחמימות עם חלבונים ושומנים. כמובן, זה לא אומר שעל ידי הפחתה חדה של צריכת הפחמימות, אתה יכול לאכול יותר מדי מזונות שומניים וחלבונים. צריכת הקלוריות חייבת להישמר בגבולות הרגילים.
יתרון נוסף ללא ספק של דיאטת הקטו הוא בקרת תיאבון. אנשים רבים שעברו דיאטה כזו או אחרת יודעים שהתיאבון החזק ביותר מגיע רק במהלך הדיאטה. דיאטת קטו מבטלת את תחושת הרעב. זאת בשל העובדה שאיתו רמת האינסולין בדם נמוכה, והאינסולין הוא זה שאחראי להופעת תחושות הרעב. מזונות שומניים וחלבונים, שדיאטת הקטו עשירה בהם, מאפשרים לאדם לא לחוות תיאבון אכזרי ובו בזמן לרדת במשקל.
לעתים קרובות, לאחר סיום דיאטה, אנשים מתלוננים שהמשקל חזר מהר מאוד. העובדה היא שרוב הדיאטות הן כמו רכבת הרים לגוף - מתח תמידי. כאשר יש מעט חומרים מזינים, תהליכים מטבוליים מאטים, כאשר ישנם רבים, הגוף לא יכול להתמודד עם העיבוד ומנצל את העודפים למאגרי שומן. דיאטת קטו מבטלת השפעה זו, מכיוון שהאדם אינו מורעב.
חסרונות
בהתחשב בכך שדיאטת הקטו שמה דגש על מזונות שומניים וחלבונים, תיתכן הפרעות עיכול - כבדות בבטן, נפיחות, עצירות. הסיבה לכך היא שהתזונה אינה מכילה כמעט סיבים, המצויים בלחם, תפוחי אדמה, פירות וירקות. כדי למנוע בעיות עיכול, כדאי לצרוך כמה ירקות ופירות בכמות מינימלית. לדוגמה, תפוחים, כרוב וענבים חמוצים מתאימים.
חסרון נוסף של דיאטת הקטו הוא חוסר הניבוי של מחסור בגלוקוז. לא ידוע איך הגוף שלך יתנהג אם תמנע ממנו משאב אנרגיה כה חשוב.
ייקח זמן עד שהגוף יהפוך לגופי קטון. ככלל, בשבוע הראשון אדם מרגיש חולשה, סחרחורת וחולשה כללית. חשוב להחזיק מעמד לפחות 21 יום כדי לראות את תוצאות הדיאטה.
התוויות נגד לשימוש
דיאטת קטו אסורה בהחלט לחולי סוכרת: כמויות מוגזמות של גופי קטון בדם עלולה להוביל להידרדרות חדה בבריאות ואף למוות. בנוסף, אנשים עם מחלות כליות, מערכת עיכול או מעיים לא צריכים להשתמש בדיאטת קטו. מחסור בגלוקוז משפיע על פעילות המוח, ולכן דיאטת קטו אינה מומלצת לעובדי ידע.
מצד אחד, דיאטת הקטו פשוטה, מצד שני היא מאוד קשה. כמובן, הכל תלוי בצורה הנבחרת. יש אנשים שמתנהגים בצורה כל כך פנאטית שהדיאטה נגמרת בצורה לא טובה. אתה לא יכול להזניח את כללי הדיאטה, אתה צריך להקשיב לגוף שלך ולתת לו הפסקה. בסופו של דבר, הדבר החשוב ביותר הוא הבריאות. אסור לנו לשכוח את זה.